Kao što svi znaju iz školskog tečaja anatomije, ženska dojka je najvećim dijelom masno tkivo i ne može se drastično promijeniti ni vježbama ni dijetama, već samo kirurškim zahvatom.
No, mišićno tkivo je prisutno i u prsima i to se može zategnuti treningom. Prsa možete učiniti elastičnijim i zategnutijim, samo se morate opskrbiti upornošću i strpljenjem.
Koja je učinkovitost vježbi za povećanje grudi
Da bismo dali točan odgovor na ovo pitanje, potrebno je obratiti se ljudskoj anatomiji. Oblik i veličinu mliječnih žlijezda nasljeđuje žena, a njihove kardinalne promjene moguće su samo uz pomoć plastičnog kirurga, budući da u mliječnoj žlijezdi nema mišića.
Prsa su u potpunosti sastavljena od masnog tkiva i mliječnih kanala, pa je nemoguće utjecati na njih uz pomoć vježbi, ali ne očajavajte - mišići se nalaze iza masnog tkiva, čini se da podupiru prsa i dijele se na:
- veliki prsni mišić, koji je svojevrsna zaštita za prsa i srce;
- mali prsni mišić;
- subklavijski mišić;
- serratus anterior.
Svi ovi mišići mogu se izgraditi vježbanjem. Nemoguće je radikalno promijeniti oblik grudi, ali redovita i ispravna opterećenja učinit će je elastičnijom i zategnutijom, a trening u kombinaciji s kozmetičkim vježbama pomoći će u izbjegavanju strija i opuštenosti.
Oprema za kućne vježbe za povećanje prsnih mišića
Razrađujući mišiće prsa, morate izvesti određeni skup vježbi, čiji su glavni dio vježbe s bučicama i šipkom, kao i sve vrste sklekova. Stoga, da biste povećali mišiće prsa, bez obzira na to gdje će se scrap trening odvijati ili u teretani, morat ćete imati:
- Otirač;
- bučice (najbolje je kupiti sklopive kako biste s vremenom promijenili težinu);
- šipka s palačinkama;
- dućan.
Ako se bavite samo bučicama, već možete postići željeni rezultat.
Ali ako nije moguće kupiti sportsku opremu, uvijek možete uključiti svoju maštu i koristiti jednostavne predmete za kućanstvo:
- hrpe knjiga;
- stolice;
- ponderirani ruksak;
- boce s vodom.
Ali najvažnije što biste svakako trebali steći prije početka nastave je želja i snaga volje, jer bez ova dva alata teško da ćete uspjeti postići barem neki vrijedan rezultat.
Učinkovit set vježbi za povećanje grudi kod kuće
Da biste postigli najbolji rezultat, trebate kontaktirati trenera koji će vam ne samo napisati detaljan plan lekcije, već će vam i pokazati kako pravilno izvoditi vježbe. Ali ako to nije moguće, možete koristiti sljedeći kompleks.
Zagrijati se. To je neophodno za svaki trening, jer zagrijavanje vam omogućuje da istegnete mišiće tijela prije vježbanja i zaštitite ih od oštećenja.
- skokovi: spojite stopala, ispružite ruke uz tijelo, skočite i u skoku napravite pljesak rukama iznad glave, a noge postavite u širini ramena. Sljedeći će se skok vratiti u početni položaj;
- mlin: stavite stopala u širinu ramena, jednu ruku podignite direktno iznad sebe, a drugu spustite uz tijelo. Brzo mijenjajte ruke;
- stojeći uspravno, držeći noge skupljene i stavljajući ruke na koljena, lagano sjednite i napravite nekoliko kružnih pokreta;
- stojeći ravno, napravite nekoliko kružnih pokreta glavom, napravite nekoliko nagiba u različitim smjerovima;
- rastegnuti na prstima.
- Prva vježba potrebna je za toniranje prsnih mišića, što će im pomoći da izdrže teška opterećenja: trebate sjesti na stolicu, spojiti dlanove ispred prsa i stisnuti što je jače moguće. Polako brojite do 10 i raširite dlanove 5 centimetara na svakih deset. Važno je naprezati prsne mišiće, a ne dlanove;
- Za sljedeću vježbu morat ćete upotrijebiti dovratnik: stanite na dovratak, raširite ruke, oslonite ih na dovratnike i pritisnite ih što je jače moguće. Provedite minutu u ovom položaju, a zatim se nagnite naprijed i ostanite u tom položaju jednu minutu;
- Skijaške vježbe: uzmite bučice u ruke, stanite uspravno, s nogama u širini ramena i oponašajte pokrete skijaša, odgurujući se rukama s bučicama. Vježbu izvodite polako, bez naglih pokreta. Držite bučice u razini prsa 5 sekundi i polako ih spuštajte. Minimalno bi trebalo biti 3 serije od 6 ponavljanja;
- Trebali biste ležati na leđima na klupi kako biste izveli sljedeću vježbu: uzmite bučice u ruke i pritisnite ih na prsa. Sa svakim udisajem raširite ruke u strane, a sa svakim izdahom vratite se u početni položaj. Treba izvesti minimalno 2 serije po 10 ponavljanja;
- Jednostavni sklekovi: ležeći na podu, stavite dlanove ispod ramena i stanite na prste. Spustite se na pod i vratite se. Ako je vježba preteška, onda ne biste trebali stajati na prstima, već na koljenima. Vježbu treba izvesti najveći broj puta, svaki put povećavajući taj broj za 1;
- Potisak s klupe za bučice u vodoravnom položaju: lezite na pod, pritisnite ruke s bučicama na prsa. Podignite ruke uvis, ravnomjerno i bez oklijevanja. Zatim ih polako spustite i ponovno podignite bez stanke. Trčite 3 kruga 8 puta. Bučice se mogu zamijeniti utegom;
- Vježba za triceps: sjednite na stolicu s prsima okrenutim prema leđima, stavite ruke na sjedalo, počevši od sjedala, podignite se na ruke. Glatko će se spustiti, malo se zadržati na donjoj točki i ponovno se podići. Izvedite tri serije od 5-6 puta;
- "Leptir": sjednite na stolicu i držite leđa ravno, ruke s bučicama stavite izravno ispred prsa. Za savršenu izvedbu trebali biste pritisnuti laktove uz tijelo i ne držati ih na težini. Raširite ruke u stranu dok istežete mišiće što je više moguće, a zatim ih vratite, na kraju dovršite 2 serije od 10-12 ponavljanja;
Istezanje. Ovim vježbama mišići se opuštaju i prelaze iz stresa u mirno stanje:
- sjednite na pod, raširite noge što je moguće šire i sagnite se naizmjenično na svaku nogu, naprežući što je više moguće leđne mišiće;
- stanite uspravno, stavljajući noge u širinu ramena, naizmjenično savijajte svaku nogu u koljenu i pritisnite stopalo na svećenika;
- zabacivši ruku iza leđa, držeći drugom rukom za lakat, posežu za papom.
Ovako jednostavan set vježbi omogućit će da već u 3. satu prsne mišiće učinite elastičnijim, što će svakako utjecati na ljepotu i estetiku samog poprsja.
Koje vježbe učiniti za povećanje grudi u teretani
U teretani je puno lakše zategnuti prsne mišiće, zahvaljujući obilju raznih simulatora. Međutim, ništa ne može zamijeniti jednostavne bučice i uteg. Za povećanje prsnog koša, kroz rast prsnih mišića potrebno je izvesti sljedeće vježbe:
- Sklekovi: lezite na pod, stavite dlanove u razinu ramena, a noge na prste i ravnomjerno podignite cijelo tijelo. Umjesto sklekova, možete se povući na vodoravnoj traci ili raditi sklekove iz klupe;
- Šipke: oslonite se rukama na šipke i podvijte noge ispod sebe, spuštajte se i dižite uz pomoć savijanja ruku;
- Razvod ležećih bučica: lezite leđima na klupu, podignite ruke s bučicama točno iznad sebe. Nježno raširite ruke na strane i vratite;
- Potisak za prsa: Ovo je analogni potisak za bučice, ali vježba se izvodi u posebnom simulatoru, gdje su noge postavljene na posebnu podnožju, a ruke na polugama. Leđa su savršeno ravna, a ruke podižu i spuštaju poluge;
- Smanjenje ruku u crossoveru: stanite u crossover, rukama uzmite poluge gornjeg bloka, stavite noge u širinu ramena. Rukama povucite gornji blok prema dolje i naprijed, spajajući ruke.
U teretani postoji mnogo vježbi i sve su podjednako učinkovite, ako se izvode redovito i pravilno.
Važne preporuke
Osim pravila za izvođenje svih vježbi, sigurnosnih mjera i drugih nijansi, početnicima će biti korisno znati:
- Trebali biste se pripremiti za dugotrajan rad, jer se rezultat vježbi pojavljuje tek nakon 2-3 mjeseca redovitog treninga;
- Ako je glavni cilj podizanje grudi, onda biste trebali kombinirati trening s kontrastnim tušem, samomasažom i korištenjem hranjivih krema;
- Djevojke bi trebale izvoditi nastavu samo u sportskom grudnjaku;
- Najbolje je razraditi prsne mišiće u kombinaciji s drugim vježbama za cijelo tijelo;
- Najbolje je raditi redovite treninge 2-3 puta tjedno, bez preopterećenja ili previše opuštanja tijela;
- Svakako odradite trening. To će pomoći mišićima da se zagriju i povećaju učinkovitost uz smanjenje rizika od ozljeda;
- Završetak treninga treba biti rastegnut - to će pomoći u konsolidaciji učinka treninga i istodobno opustiti mišiće;
- Ne biste se trebali previše opterećivati, jer bolovi u mišićima nakon treninga dokaz su brojnih mikrotrauma koje mišići dobivaju tijekom vježbanja. Stoga biste trebali izmjenjivati trening s odmorom, dopuštajući mišićima da se pravilno oporave.
Ustrajnost i ustrajnost uvijek su ključ uspjeha. Nije iznimka i trening za povećanje mišića prsa. Glavna stvar je ne odustati!